便祕大不出來怎麼辦？「6方法＋6食物」幫助排便、改善便祕！

便祕怎麼辦？便祕原因有哪些？有什麼立即解決便祕的方法嗎？本文將介紹便祕症狀、原因，以及能改善便祕的食物與方法，幫你輕鬆解決大不出來的困擾！文末再分享能幫助排便的酵素：東方御萃，幫你有效維持消化道機能！

一、便祕怎麼辦？便祕定義為何？便祕症狀有哪些？

你是否也有乾坐在馬桶上好久，卻什麼都大不出來。又或者是很努力卻只擠出跟羊很像又小又乾的糞便呢？若是長期出現這種排便狀況，那你很有可能是便祕了。以下就跟著慕丞生技一起來看看到底怎樣才算便祕吧！

（一）怎樣才算便祕？

排便不順，卻又不確定到底是不是便祕嗎？若是感覺排便情況有異，可以依據排便的「時間、糞便的質地」來分辨。根據《衛生福利部衛教資訊內容》，便祕定義為：

• 每週解便次數少於3次
• 糞便質地乾、小、硬

（來源：衛福部藥物食品安全周報第774期）

（二）便祕會有哪些情形？

便祕除了可以依照以上2大重點來分辨之外，通常也會伴隨著以下情形，快看看你是否也有這些症狀：

• 口臭
• 多放屁
• 下腹部不適
• 食慾減退
• 精神煩躁
• 失眠、注意力無法集中
• 須用力甚至用手幫助排便
• 排便後仍然覺得肚子脹、不舒服
• 尚有殘便感

（三）便祕還會伴隨哪些症狀？

而便祕不只會造成精神與身體的不適、身體的廢物無法順利排出之外，若未妥善處理亦有可能引起下列併發症狀：

• 直腸或乙狀結腸潰瘍
• 肛門裂傷
• 腸扭結

（來源：衛生福利部南投醫院衛教資訊內容）

原來便祕還會引發這麼多的問題，那便祕到底該怎麼辦？接下來馬上為大家更進一步的介紹便祕原因、飲食以及改善方式。

二、便祕原因有哪些？2大便祕種類你是哪一種？

你一定也曾聽說過「要多吃青菜，不然會便祕！」「你就是水喝太少才會便祕！」但明明飲食方式一切正常，卻還是排便不順到底是為什麼呢？其實會導致便祕的原因有很多，可以簡單分為以下2大類：

功能性便祕（生活習慣因素）

也有人稱為「習慣性便祕」，即為前面所提到的相關便祕原因，主要是由於心理因素或生活、飲食習慣所導致的便祕。這種便祕通常沒有明顯的身體、器官損傷問題，而是由於腸道蠕動時間延長或蠕動力量減弱導致，常見原因可分為以下幾種：

🔺生活壓力過大

常常緊張、焦慮與感到壓力過大的人，很容易發生大腸攣縮和蠕動過度，妨礙糞便正常抵達直腸，最終導致痙攣性便祕。

🔺飲食不均衡，纖維量不足

不均衡的飲食，特別是缺乏足夠纖維的飲食，會減少糞便的體積，不足以刺激腸道蠕動，進而增加便祕的風險。

🔺水分、油脂攝取不足

水分和油脂對維持糞便的潤滑和腸道蠕動至關重要，因此當水分和油脂攝取不足，就會導致糞便過硬、難以排出，形成便祕。

🔺運動量不足

缺乏運動會導致新陳代謝減慢和腸道蠕動不足，特別是對於經常久坐或臥床的人來說，通常都很容易有便祕問題。

🔺身體疲勞、睡眠不足

長期睡眠不足或睡眠品質不佳，容易削弱身體恢復能力，加重腸道功能障礙，影響腸道蠕動速度，導致便祕。

🔺年紀增長，腸胃功能下降

隨著年齡增長，身體的整體機能會逐漸衰退，如肌肉力量減弱和腸道蠕動遲緩，這些變化很容易增加遲緩性便祕的風險。

🔺服用藥物的副作用

有些藥物副作用也會造成便祕，例如含鋁或鈣的胃藥、抗組織胺、嗎啡（止痛藥）、抗憂鬱藥、部分高血壓藥物等，很可能會影響腸道蠕動或水分吸收。

除此之外，如果糞便已抵達直腸產生便意時，卻因為不習慣在外上廁所、忙於工作憋著不上廁所等因素，未順利將糞便排出，長期壓抑下來，將導致直腸運作失調、不易自然排便。
 

器質性便祕（身體健康因素）

器質性便祕是因為臟器器質性病變、腸道結構變化、神經系統失調、腹部手術等引發的便祕，其可分為先天以及後天2種類型：

🔺先天性腸胃問題

先天性器質性便祕涉及從出生起就存在的腸道異常，例如巨結腸症是一種在小兒外科中經常見到的疾病，由於患者先天腸道就無法正常運作，導致糞便和氣體在腸內積聚，最終引起結腸異常巨大。

另一種常見的異常包括腸道狹窄和結腸過長，這些狀況多見於空腸或迴腸等消化道部位，容易導致新生兒腸梗阻，影響糞便的正常排出。

🔺後天性疾病導致

後天性器質性便祕則是指由於器官異常或疾病引起的腸道功能失調，這類便祕可能成因有腹部手術後的內部沾黏、腸阻塞，或是因為腫瘤如大腸癌、直腸癌影響腸道的正常功能。

其他常見的原因還包括子宮肌瘤和卵巢囊腫等，這些病變都可能壓迫腸道，造成糞便排出困難，引起持續性的便祕問題。

三、便祕怎麼辦？6個方法幫助你改善便祕！

了解了便祕的起因後，讓我們來進一步了解改善便祕的6大招數，讓排便更順利！

✅改善便祕穴道按摩

透過按摩以下6大便祕按摩穴道來幫助腸道蠕動，並搭配規律生活加以改善便祕問題。

• 魚際穴：位於手掌心旁，大拇哥與手腕的中點
• 支溝穴：手臂前側、手腕背面之4指寬軟骨凹陷處
• 曲池穴：手肘彎曲的外側手肘末端處
• 氣海穴：肚臍下面約2指處
• 天樞穴：肚臍左右各2個母指處
• 脾俞穴：背部第11胸椎棘突下方（腰上方），往左右各2指處

✅改善便祕運動

人人皆知適當的運動可以維持身體機能與健康，不過礙於生活壓力沒有時間上健身房。其實運動也可以很簡單，以下就讓慕丞生技教你幾招無論是在辦公室、家裡，甚至是躺在床上都能做的簡單排便運動：

💡骨盆運動：坐在較硬椅子的3分之2處，雙腳與肩同寬並將背挺直、縮小腹，然後將臀部以及骨盆底肌用力向上撐住約3-6秒、放鬆10秒，重複3組。

💡坐姿增壓：同樣坐在較硬椅子的3分之2處，雙腳與肩同寬並將背挺直，將雙手放於下腹部左右邊，身體往前彎增加腹部壓力約3-5秒，重複3組。

💡轉腰運動：保持上半身挺直、雙腳與肩同寬的站立姿勢，將膝蓋微曲、稍稍蹲下穩定下盤，緩慢並大幅度的左、右轉動上身約30-50下，亦可在坐著的時候運動。

💡腹式呼吸：全身放鬆平躺於床或是瑜珈墊上，然後慢慢用鼻吸氣至腹部隆起，再用口慢慢呼出至腹部縮小。每天練習2至3次，每次10-20下。

💡抱膝排氣：同樣全身放鬆平躺於床或是瑜珈墊上，然後將雙膝向上抱起、臉往膝蓋靠近，維持住這個姿勢約3-5個呼吸再回到平躺姿勢。

✅正確透過便祕藥來輔助

若透過飲食、穴道按摩、運動都無法改善的話，建議尋求專業醫生透過藥物協助。根據《衛福部藥物食品安全週報第891期》常見軟便或暫時緩解便祕症狀的排便藥一般可分為以下5種：

鹽類瀉藥：此類藥品可促進腸道水分分泌、進而增加大便次數。若為腎臟功能障礙者，使用前請務必洽醫師診治，而有胃腸道阻塞、腹痛、嘔吐、噁心等情形者，請勿使用。

膨脹性瀉藥：藉由纖維素進入腸道產生吸水膨脹作用，促進腸道蠕動並軟化糞便，達到排便效果。若有須限制水分攝取、胃腸道阻塞、腹痛、嘔吐、噁心、腸道潰瘍狹窄或沾黏等情形者，請勿使用。

高滲透壓瀉藥：此類藥品藉由軟化糞便，提供腸道潤滑作用。使用時須注意浣腸劑之細管不要造成直腸受傷，使用後應稍待便意強度持續，再行排便，以免立即排空而降低藥效。若有胃腸道阻塞、腹痛、嘔吐、噁心情形的人，請勿使用。

濕潤性瀉藥：此類藥品為界面活性劑，作為糞便軟化劑使用。若有胃腸道阻塞、腹痛、嘔吐、噁心、腸道潰瘍狹窄或沾黏情形的人，請勿使用。

刺激性瀉藥：此類藥品會刺激腸道加速運動。若有胃腸道阻塞、腹痛、嘔吐、噁心情形的人，請勿使用。

此處也要特別提醒各位讀者，若是長期使用便祕藥、浣腸劑恐會成癮，甚至有可能會導致身體受損。因此在使用前請務必經過醫師便祕治療，以免造成危險。

（來源：衛福部藥物食品安全週報第891期）

✅ 採用蹲姿上廁所

人類早期自然排便姿勢其實就是蹲姿，這種姿勢能幫助肌肉放鬆，使直腸接近直線，並促進腸道蠕動。如果平時慣用坐式馬桶，可在腳下放凳子使膝蓋高於髖關節，這樣就能更接近自然的蹲姿，讓排便更順暢。

✅ 養成定時如廁的習慣

因工作或外出找不到廁所而忍便，是許多人的共同習慣，但長期這樣做會降低消化道的蠕動效率。建議可嘗試培養每日定時上廁所的習慣，這有助於讓身體養成「時間到就有便意」的自然反射，從而減少便祕，使身體更健康。

✅ 正常作息不熬夜

夜間是身體進行修復的重要時刻，缺乏睡眠或睡眠品質不佳會影響內分泌運作，讓細菌叢失衡，間接影響消化道機能，進而加劇便祕問題。為了維持整體健康與正常的新陳代謝，建議每晚應睡7至8小時，以便身體充分休息，並避免熬夜。

四、便祕吃什麼？6大幫助排便食物報你知！

從前方介紹可得知造成便祕的原因有許多，想改善便祕要吃什麼才好？高纖維食物便祕改善真的有用嗎？按照衛生福利部國民健康署「天天5蔬果」原則，每天吃至少3份深綠、深黃蔬菜和2份水果，且1份約1個拳頭大。

在許多的蔬菜與水果中都含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，可幫助促進腸道的蠕動、益菌的生長。那到底便祕吃什麼蔬菜呢？以下就讓慕丞生技為大家介紹常見的便祕飲食：

💡水

根據衛生福利部建議， 每日建議成人飲用6-8杯水（240ml／杯），或是以體重（公斤）x30-35的水量，並分次小口飲用，來幫助健康維持。

💡發酵食物

如泡菜、優格、味噌、優酪乳等，發酵食物中含有益生菌或乳酸菌，可以幫助維持消化道機能、改變細菌叢生態，使排便順暢。

此處也特別提醒各位讀者，由於發酵食物的鹽、糖含量較高，建議適量攝取為佳。

💡高纖食物

如糙米、燕麥、芥蘭、菠菜、杏仁、 腰果、黑豆、玉米、羽衣甘藍、等，纖維素有助於幫助維持消化道機能、使排便順暢。

💡高鎂食物

如杏仁、腰果、豆腐、酪梨、綠花椰菜等。人體大約有60-65%的鎂，能夠協助維持消化道機能、健康維持。

💡寡糖

適度補充寡糖（約10g／天）可幫助腸胃蠕動，改善便祕。寡糖為益生菌的食物（益生元），耐酸耐熱特性可使其幫助維持消化道機能。

不過這裡也特別提醒大家，過量攝取可能造成腹瀉、脹氣等不適症狀，建議先以少量食用，再視情況慢慢增加。

（來源：台安醫院排便、纖維攝取量指導）

💡好的油脂

許多追求健康的人可能只吃水煮蔬菜，但這種飲食方式容易因缺乏油脂而導致糞便過硬，不易排出，所以為了確保排便順暢，攝取適量的優質油脂仍是必要的。

例如含有超過85%不飽和脂肪的大豆油、葵花油、芥花油、橄欖油和葡萄籽油等，這些都是有助於糞便軟化與腸道潤滑的選擇。

以上就是有關於便祕怎麼辦的相關知識，希望能幫助您對於便祕怎麼辦有更多的了解！