便祕怎麼辦?一篇認識便祕原因、改善便祕6大方法與幫助排便食物

便祕大不出來很困擾?想要改善便祕就看這篇!本篇將帶你認識便祕原因以及會有哪些症狀,並教你改善便祕6大方法,包含穴道按摩、運動與日常習慣,接著介紹幫助排便的6款食物給你,讓你不再煩惱便祕怎麼辦!

 

目錄:
 

一、便祕怎麼辦?便祕定義為何?便祕症狀有哪些?

 

二、便祕原因有哪些?2大便祕種類你是哪一種?

 

三、 便祕怎麼辦?6個方法幫助你改善便祕!

 

四、便祕吃什麼?6大幫助排便食物報你知!

 

一、便祕怎麼辦?便祕定義為何?便祕症狀有哪些?

你是否也有乾坐在馬桶上好久,卻什麼都大不出來。又或者是很努力卻只擠出跟羊很像又小又乾的糞便呢?若是長期出現這種排便狀況,那你很有可能是便祕了。以下就跟著慕丞生技一起來看看到底怎樣才算便祕吧!

(一)怎樣才算便祕?

排便不順,卻又不確定到底是不是便祕嗎?若是感覺排便情況有異,可以依據排便的「時間、糞便的質地」來分辨。根據《衛生福利部衛教資訊內容》,便祕定義為:

便祕定義

 

  • 每週解便次數少於3次
  • 糞便質地乾、小、硬

(來源:衛福部藥物食品安全周報第774期

(二)便祕會有哪些情形?

便祕除了可以依照以上2大重點來分辨之外,通常也會伴隨著以下情形,快看看你是否也有這些症狀:

  • 口臭
  • 多放屁
  • 下腹部不適
  • 食慾減退
  • 精神煩躁
  • 失眠、注意力無法集中
  • 須用力甚至用手幫助排便
  • 排便後仍然覺得肚子脹、不舒服
  • 尚有殘便感

(三)便祕還會伴隨哪些症狀?

而便祕不只會造成精神與身體的不適、身體的廢物無法順利排出之外,若未妥善處理亦有可能引起下列併發症狀:

  • 直腸或乙狀結腸潰瘍
  • 肛門裂傷
  • 腸扭結

(來源:衛生福利部南投醫院衛教資訊內容

原來便祕還會引發這麼多的問題,那便祕到底該怎麼辦?接下來馬上為大家更進一步的介紹便祕原因、飲食以及改善方式。

 

二、便祕原因有哪些?2大便祕種類你是哪一種?

便祕原因

你一定也曾聽說過「要多吃青菜,不然會便祕!」「你就是水喝太少才會便祕!」但明明飲食方式一切正常,卻還是排便不順到底是為什麼呢?其實會導致便祕的原因有很多,可以簡單分為以下2大類:

功能性便祕(生活習慣因素)

也有人稱為「習慣性便祕」,即為前面所提到的相關便祕原因,主要是由於心理因素或生活、飲食習慣所導致的便祕。這種便祕通常沒有明顯的身體、器官損傷問題,而是由於腸道蠕動時間延長或蠕動力量減弱導致,常見原因可分為以下幾種:

🔺生活壓力過大

常常緊張、焦慮與感到壓力過大的人,很容易發生大腸攣縮和蠕動過度,妨礙糞便正常抵達直腸,最終導致痙攣性便祕。

🔺飲食不均衡,纖維量不足

不均衡的飲食,特別是缺乏足夠纖維的飲食,會減少糞便的體積,不足以刺激腸道蠕動,進而增加便祕的風險。

🔺水分、油脂攝取不足

水分和油脂對維持糞便的潤滑和腸道蠕動至關重要,因此當水分和油脂攝取不足,就會導致糞便過硬、難以排出,形成便祕。

🔺運動量不足

缺乏運動會導致新陳代謝減慢和腸道蠕動不足,特別是對於經常久坐或臥床的人來說,通常都很容易有便祕問題。

🔺身體疲勞、睡眠不足

長期睡眠不足或睡眠品質不佳,容易削弱身體恢復能力,加重腸道功能障礙,影響腸道蠕動速度,導致便祕。

🔺年紀增長,腸胃功能下降

隨著年齡增長,身體的整體機能會逐漸衰退,如肌肉力量減弱和腸道蠕動遲緩,這些變化很容易增加遲緩性便祕的風險。

🔺服用藥物的副作用

有些藥物副作用也會造成便祕,例如含鋁或鈣的胃藥、抗組織胺、嗎啡(止痛藥)、抗憂鬱藥、部分高血壓藥物等,很可能會影響腸道蠕動或水分吸收。

除此之外,如果糞便已抵達直腸產生便意時,卻因為不習慣在外上廁所、忙於工作憋著不上廁所等因素,未順利將糞便排出,長期壓抑下來,將導致直腸運作失調、不易自然排便。
 

器質性便祕(身體健康因素)

器質性便祕是因為臟器器質性病變、腸道結構變化、神經系統失調、腹部手術等引發的便祕,其可分為先天以及後天2種類型:

🔺先天性腸胃問題

先天性器質性便祕涉及從出生起就存在的腸道異常,例如巨結腸症是一種在小兒外科中經常見到的疾病,由於患者先天腸道就無法正常運作,導致糞便和氣體在腸內積聚,最終引起結腸異常巨大。

另一種常見的異常包括腸道狹窄結腸過長,這些狀況多見於空腸或迴腸等消化道部位,容易導致新生兒腸梗阻,影響糞便的正常排出。

🔺後天性疾病導致

後天性器質性便祕則是指由於器官異常或疾病引起的腸道功能失調,這類便祕可能成因有腹部手術後的內部沾黏、腸阻塞,或是因為腫瘤如大腸癌、直腸癌影響腸道的正常功能。

其他常見的原因還包括子宮肌瘤卵巢囊腫等,這些病變都可能壓迫腸道,造成糞便排出困難,引起持續性的便祕問題。

 

三、便祕怎麼辦?6個方法幫助你改善便祕!

了解了便祕的起因後,讓我們來進一步了解改善便祕的6大招數,讓排便更順利!

✅改善便祕穴道按摩

透過按摩以下6大便祕按摩穴道來幫助腸道蠕動,並搭配規律生活加以改善便祕問題。

  • 魚際穴:位於手掌心旁,大拇哥與手腕的中點
  • 支溝穴:手臂前側、手腕背面之4指寬軟骨凹陷處
  • 曲池穴:手肘彎曲的外側手肘末端處
  • 氣海穴:肚臍下面約2指處
  • 天樞穴:肚臍左右各2個母指處
  • 脾俞穴:背部第11胸椎棘突下方(腰上方),往左右各2指處

 

改善便祕穴道按摩

 

✅改善便祕運動

人人皆知適當的運動可以維持身體機能與健康,不過礙於生活壓力沒有時間上健身房。其實運動也可以很簡單,以下就讓慕丞生技教你幾招無論是在辦公室、家裡,甚至是躺在床上都能做的簡單排便運動:

💡骨盆運動:坐在較硬椅子的3分之2處,雙腳與肩同寬並將背挺直、縮小腹,然後將臀部以及骨盆底肌用力向上撐住約3-6秒、放鬆10秒,重複3組。

💡坐姿增壓:同樣坐在較硬椅子的3分之2處,雙腳與肩同寬並將背挺直,將雙手放於下腹部左右邊,身體往前彎增加腹部壓力約3-5秒,重複3組。

💡轉腰運動:保持上半身挺直、雙腳與肩同寬的站立姿勢,將膝蓋微曲、稍稍蹲下穩定下盤,緩慢並大幅度的左、右轉動上身約30-50下,亦可在坐著的時候運動。

💡腹式呼吸:全身放鬆平躺於床或是瑜珈墊上,然後慢慢用鼻吸氣至腹部隆起,再用口慢慢呼出至腹部縮小。每天練習2至3次,每次10-20下。

💡抱膝排氣:同樣全身放鬆平躺於床或是瑜珈墊上,然後將雙膝向上抱起、臉往膝蓋靠近,維持住這個姿勢約3-5個呼吸再回到平躺姿勢。

 

✅正確透過便祕藥來輔助

若透過飲食、穴道按摩、運動都無法改善的話,建議尋求專業醫生透過藥物協助。根據《衛福部藥物食品安全週報第891期》常見軟便或暫時緩解便祕症狀的排便藥一般可分為以下5種:

鹽類瀉藥:此類藥品可促進腸道水分分泌、進而增加大便次數。若為腎臟功能障礙者,使用前請務必洽醫師診治,而有胃腸道阻塞、腹痛、嘔吐、噁心等情形者,請勿使用。

膨脹性瀉藥:藉由纖維素進入腸道產生吸水膨脹作用,促進腸道蠕動並軟化糞便,達到排便效果。若有須限制水分攝取、胃腸道阻塞、腹痛、嘔吐、噁心、腸道潰瘍狹窄或沾黏等情形者,請勿使用。

高滲透壓瀉藥:此類藥品藉由軟化糞便,提供腸道潤滑作用。使用時須注意浣腸劑之細管不要造成直腸受傷,使用後應稍待便意強度持續,再行排便,以免立即排空而降低藥效。若有胃腸道阻塞、腹痛、嘔吐、噁心情形的人,請勿使用。

濕潤性瀉藥:此類藥品為界面活性劑,作為糞便軟化劑使用。若有胃腸道阻塞、腹痛、嘔吐、噁心、腸道潰瘍狹窄或沾黏情形的人,請勿使用。

刺激性瀉藥:此類藥品會刺激腸道加速運動。若有胃腸道阻塞、腹痛、嘔吐、噁心情形的人,請勿使用。

此處也要特別提醒各位讀者,若是長期使用便祕藥、浣腸劑恐會成癮,甚至有可能會導致身體受損。因此在使用前請務必經過醫師便祕治療,以免造成危險。

(來源:衛福部藥物食品安全週報第891期

 

✅ 採用蹲姿上廁所

人類早期自然排便姿勢其實就是蹲姿,這種姿勢能幫助肌肉放鬆,使直腸接近直線,並促進腸道蠕動。如果平時慣用坐式馬桶,可在腳下放凳子使膝蓋高於髖關節,這樣就能更接近自然的蹲姿,讓排便更順暢。

 

✅ 養成定時如廁的習慣

因工作或外出找不到廁所而忍便,是許多人的共同習慣,但長期這樣做會降低消化道的蠕動效率。建議可嘗試培養每日定時上廁所的習慣,這有助於讓身體養成「時間到就有便意」的自然反射,從而減少便祕,使身體更健康。

 

✅ 正常作息不熬夜

夜間是身體進行修復的重要時刻,缺乏睡眠或睡眠品質不佳會影響內分泌運作,讓細菌叢失衡,間接影響消化道機能,進而加劇便祕問題。為了維持整體健康與正常的新陳代謝,建議每晚應睡7至8小時,以便身體充分休息,並避免熬夜。

 

四、便祕吃什麼?6大幫助排便食物報你知!

從前方介紹可得知造成便祕的原因有許多,想改善便祕要吃什麼才好?高纖維食物便祕改善真的有用嗎?按照衛生福利部國民健康署「天天5蔬果」原則,每天吃至少3份深綠、深黃蔬菜和2份水果,且1份約1個拳頭大。

在許多的蔬菜與水果中都含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維,可幫助促進腸道的蠕動、益菌的生長。那到底便祕吃什麼蔬菜呢?以下就讓慕丞生技為大家介紹常見的便祕飲食:

6大幫助排便食物

 

💡水

根據衛生福利部建議, 每日建議成人飲用6-8杯水(240ml/杯),或是以體重(公斤)x30-35的水量,並分次小口飲用,來幫助健康維持。

💡發酵食物

如泡菜、優格、味噌、優酪乳等,發酵食物中含有益生菌或乳酸菌,可以幫助維持消化道機能、改變細菌叢生態,使排便順暢。

此處也特別提醒各位讀者,由於發酵食物的鹽、糖含量較高,建議適量攝取為佳。

💡高纖食物

如糙米、燕麥、芥蘭、菠菜、杏仁、 腰果、黑豆、玉米、羽衣甘藍、等,纖維素有助於幫助維持消化道機能、使排便順暢。

💡高鎂食物

如杏仁、腰果、豆腐、酪梨、綠花椰菜等。人體大約有60-65%的鎂,能夠協助維持消化道機能、健康維持。

💡寡糖

適度補充寡糖(約10g/天)可幫助腸胃蠕動,改善便祕。寡糖為益生菌的食物(益生元),耐酸耐熱特性可使其幫助維持消化道機能。

不過這裡也特別提醒大家,過量攝取可能造成腹瀉、脹氣等不適症狀,建議先以少量食用,再視情況慢慢增加。

(來源:台安醫院排便、纖維攝取量指導

💡好的油脂

許多追求健康的人可能只吃水煮蔬菜,但這種飲食方式容易因缺乏油脂而導致糞便過硬,不易排出,所以為了確保排便順暢,攝取適量的優質油脂仍是必要的。

例如含有超過85%不飽和脂肪的大豆油、葵花油、芥花油、橄欖油和葡萄籽油等,這些都是有助於糞便軟化與腸道潤滑的選擇。

 

以上就是有關於便祕怎麼辦的相關知識,希望能幫助您對於便祕怎麼辦有更多的了解!

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